Protein

Whey Protein ‚Äď das Supplement f√ľr den Muskelaufbau im Check

Vorteile durch Eiweiß

Proteinquelle Whey: Was ist Whey Protein, wieso ist das Supplement so beliebt unter Kraftsportlern und was musst du bei der Einnahme von Whey Pulver beachten? Hier erfährst du es!

Protein ist ein essenzieller Makron√§hrstoff, den¬†dein K√∂rper braucht um Zellen zu erneuern und um Muskulatur aufzubauen. Jede Zelle besteht zum Teil aus Eiwei√ü und ist deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Bei Kraftsportlern steht der N√§hrstoff zudem im Fokus, da er wichtige Stoffwechselvorg√§nge im K√∂rper steuert und beim Muskelaufbau hilft. Ein beliebtes Supplement, das dir dabei helfen kann, auf deinen Proteinbedarf zu kommen, und die Proteinbiosythese anzuregen, ist Whey Protein. Die wohl beliebteste Art der Eiwei√ü-Supplemente zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an essentiellen Aminos√§uren sowie eine hohe biologische Wertigkeit aus. Gleichzeitig hat das Proteinpulver vergleichsweise wenig Kalorien. Du merkst schon: es lohnt sich definitiv, mehr √ľber Whey zu erfahren. Was ist Whey √ľberhaupt, welche Arten von Whey gibt es und was musst du bei der Einnahme von Whey beachten? Wir verraten es dir in diesem Artikel. Bevor es damit losgeht, wollen wir dir aber in einem kurzen Exkurs erkl√§ren, wieso Protein so wichtig ist, und was Whey Protein f√ľr den Muskelaufbau bringt.

Inhalt:

  • Health Benefits von Protein
  • Proteinquelle Whey – alles was du √ľber Whey wissen musst

Health Benefits von Protein 

Protein ist ein essenzieller N√§hrstoff. Nicht nur wenn du Muskeln aufbauen willst, sondern grunds√§tzlich, immer und in allen Lebenslagen. Wieso das so ist? Das liegt zum einen daran, dass Protein in deinem gesamten K√∂rper vorkommt und dementsprechend auch f√ľr k√∂rperliche Prozesse ben√∂tigt wird. Dein Stoffwechsel, die Erneuerung und der Aufbau neuer Zellen, kann nur funktionieren, wenn du ausreichend mit Protein versorgt bist. Insgesamt lassen sich durch einen gedeckten Proteinbedarf eine Vielzahl an positiven Effekten beobachten:

Proteine: Gute Sättigung bei gleichzeitig wenig Kalorien?

Proteine sind der Makron√§hrstoff, der am¬†meisten s√§ttigt¬†‚Äď und haben dabei vergleichsweise wenig Kalorien. Zum Vergleich:¬†1g Eiwei√ü¬†liefert nur rund¬†4,1 Kalorien¬†(Fett liefert dagegen rund 9,3 Kalorien, Kohlenhydrate ebenfalls 4,1 Kalorien).¬†Protein¬†ist dazu der Makron√§hrstoff mit dem h√∂chsten¬†Thermischen Effekt. Das hei√üt, durch Protein¬†erh√∂ht sich¬†w√§hrend der Verdauung den¬†Stoffwechsel.¬†Insgesamt verbraucht dein K√∂rper, um ihm zugef√ľhrtes Protein zu nutzen, bei der Verarbeitung rund 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien. Wenn du also beispielsweise 12 g Protein aus 100 g Eiwei√ü √† 67 Kalorien gegessen hast, gehen 4 g Protein und 16 Kalorien verloren. Abnehmen wird so doppelt leicht gemacht, da Protein einerseits ohnehin schon ein √§u√üerst kalorienarmer N√§hrstoff ist und deinen K√∂rper andererseits auch noch dazu anregt, mehr zu verbrennen. Klingt gut, oder?

Proteine verhindern Heißhungerattacken

Proteine sch√ľtzen vor¬†Hei√ühunger. Besonders die¬†Aminos√§ure L-Leucin, die vom K√∂rper nicht selbst produziert werden kann, sondern ihm extern, zum Beispiel in Form von Fleisch, Kuhmilch, Lachs oder Eiern zugef√ľhrt werden muss, sorgt daf√ľr, dass dem K√∂rper jederzeit gen√ľgend Glukose bereitgestellt wird und stimuliert so die¬†Insulinaussch√ľttung. Diese sorgt wiederum daf√ľr, dass wir uns satt f√ľhlen, denn, wie uns Coach Johannes aus dem Gym Nutrition-Team erkl√§rt:¬†„Solange ausreichend Insulin ausgesch√ľttet wird, haben wir keinen Hunger.‚Äú

Protein sch√ľtzt deine Muskeln

Protein¬†hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und sch√ľtzt¬†den K√∂rper vor¬†Muskelabbau w√§hrend einer Di√§t. Wenn du in einem Kaloriendefizit steckst, kann es andernfalls schnell passieren, dass dein K√∂rper Muskeln abbaut. Diese kosten ihn vergleichsweise viel Energie und verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit hartem Krafttraining, signalisiert deinem K√∂rper, dass er seine Muskeln noch braucht und verhindert so √ľberm√§√üigen Muskelabbau, wenn du im Defizit bist. Sp√§ter nach der Di√§t kannst du deinen Bedarf anpassen und gegebenenfalls weniger von dem Makron√§hrstoff konsumieren.

Proteinquelle Whey – alles was du √ľber Whey wissen musst

Dass Protein gut ‚Äď oder viel mehr: lebensnotwendig ‚Äď f√ľr dich ist, h√§tten wir ja jetzt gekl√§rt. Stellt sich nur noch die Frage, wie du deinen Proteinbedarf decken sollst. Diese ist mitunter gar nicht so einfach, wie gedacht. Das gilt insbesondere, wenn du gerade in einer Di√§t steckst und deshalb nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien zur Verf√ľgung hast, oder aber, wenn du bestimmte Nahrungsmittel nicht vertr√§gst oder absichtlich meidest. In einem solchen Fall empfiehlt es sich, Protein in Form eines Whey-Supplements zu sich zu nehmen. In Whey stecken vergleichsweise wenig Kalorien (zum Beispiel gemessen an anderen proteinhaltigen Lebensmitteln wie K√§se, Fleisch) bei einem gleichzeitig hohen Gehalt an Aminos√§uren, die dich nach dem Training (oder auch so) optimal versorgen.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist in Fitnesskreisen die wahrscheinlich beliebteste Art, Eiwei√ü zu konsumieren. Whey Protein wird aus dem Eiwei√ü der Molke (engl. whey) gewonnen, die bei der K√§seherstellung entsteht. Aus dieser geronnen Milch wird in weiteren Verfahren das enthaltene Eiwei√ü abgesch√∂pft und von anderen Bestanteilen wie Fetten und Laktose getrennt. Anschlie√üend wird das abgesch√∂pfte Eiwei√ü zu einem sehr proteinreichen, gleichzeitig verh√§ltnism√§√üig kalorienarmen Pulver verarbeitet, das sich durch einen besonders hohen Gehalt an Aminos√§uren und BCAA auszeichnet. In Whey stecken eine Vielzahl an Aminos√§uren, die alle eine unterschiedliche Funktion im K√∂rper √ľbernehmen. Das wirkt sich positiv auf die Verwertbarkeit der Proteinquelle aus, denn je mehr Aminos√§uren in einer Proteinquelle enthalten sind und je breiter dementsprechend das Aminos√§ureprofii der Quelle ist , desto h√∂her ist die biologische Wertigkeit, also die Nutzbarkeit des Proteins. Die meisten Funktionen der einzelnen Aminos betreffen deinen Stoffwechsel und k√∂nnen dir so beim Abnehmen und beim Muskelaufbau helfen.

Whey ist au√üerdem ein sehr beliebtes Supplement, weil es hoch verdaulich ist und deinen K√∂rper nicht belastet. Das macht es auch f√ľr Sportler, die direkt nach dem Training „nichts herunterbekommen“, sehr wertvoll: Du kannst so deine Speicher wieder auff√ľllen und verhinderst, dass dein K√∂rper aus einem Proteinmangel nach dem Training heraus, Muskeln verbrennt. Ein weiterer Vorteil von Whey Protein ist die schnelle Verf√ľgbarkeit. Diese Eigenschaft ist sehr positiv, da so das Eiwei√ü, das im Whey steckt, von deinem K√∂rper schnell aufgenommen werden kann. Besonders nach dem Training, wenn deine Muskeln gearbeitet haben, kann eine Whey-Einnahme sinnvoll sein, da dein K√∂rper die enthaltenen Eiwei√übausteine umgehend nutzen kann, ohne daf√ľr erst Nahrung gro√ü aufspalten zu m√ľssen. Whey sch√ľtzt also vor Muskelabbau und kann dich, wenn du im Muskelaufbau steckst, unterst√ľtzen.

Welche Vorteile bringt ein Whey Protein Shake?

Whey hat eine Menge Vorteile f√ľr deinen K√∂rper: Es liefert die eine Vielzahl wertvoller Aminos√§uren, es ist hoch verdaulich und belastet deinen K√∂rper nicht und es ist schnell verf√ľgbar. Vor allem Letzteres ist ein echtes Argument f√ľr den Shake nach dem Workout, da dein K√∂rper nach dem Training m√∂glichst schnell Eiwei√ü braucht, das er zum Muskelaufbau verwenden kann. Wartest du dagegen noch lange, bis du nach dem Training etwas isst, kann es passieren, dass sich dein K√∂rper zwischenzeitlich an deinen Muskeln bedient, und diese abbaut, um seinen Proteinbedarf zu decken. Wie du siehst, kann der Shake nach dem Training also auch Sinn machen, wenn du in einer Di√§t steckst, da er dich vor Muskelabbau sch√ľtzt.

Hilft Whey Protein beim Muskelaufbau?

Whey Protein kann dich beim Muskelaufbau unterst√ľtzen. In Protein Whey stecken wichtige Aminos√§uren, die du f√ľr den Muskelaufbau brauchst und zudem gut nutzbar sind. Whey kann dich beim Muskelaufbau also definitiv unterst√ľtzen. Du solltest aber beachten: Den Gro√üteil der Arbeit musst aber du √ľbernehmen und nicht dein Whey. Muskeln baust du nur auf, wenn du auch anst√§ndig trainierst und vern√ľnftig isst. Was das hei√üt? Trainiere progressiv und mach dir einen Plan im Hypertrophiebereich. Zus√§tzlich musst du, um Muskeln aufzubauen, ausreichend essen,. Nur, wenn du so viel isst, dass du dich in einem leichten Kalorien√ľberschuss befindest, steht deinem K√∂rper gen√ľgend Energie zur Verf√ľgung, um diese in Muskeln zu verwandeln. Allein der Konsum von Whey Protein reicht um Muskeln aufzubauen leider nicht aus. Sorry.

Whey Protein & Muskelaufbau? Funktioniert nur, wenn du anständig trainierst und deine Ernährung im Blick behältst. Um Muskeln aufzubauen, musst du in einem leichten Überschuss essen.

Kann ich mit Whey Protein abnehmen?

Wie du ja wei√üt, wenn du dir die Vorteile von Protein in unserem ersten Teil zu Gem√ľte gef√ľhrt hast, ist Protein ein wichtiger N√§hrstoff, der dich mit einem niedrigen Kaloriengehalt lange s√§ttigt. Eiwei√ü hat zudem den Vorteil, dass aufgrund des Thermischen Effekts nicht alle, der enthaltenen Kalorien tats√§chlich vom K√∂rper genutzt werden k√∂nnen. Rund 30 Prozent der Energie geht bei der Verstoffwechselung wieder verloren. Wenn du Whey Protein zu dir nimmst, kannst du eine Gewichtsabnahme oder eine Di√§t also insofern unterst√ľtzen, als dass du viel Protein und gleichzeitig nur wenig Kalorien zu dir nimmst. Du sch√ľtzt zudem deine Muskeln vor einem Abbau, was ebenfalls wichtig f√ľr den Kalorienbedarf und eine Abnahme ist: Da Muskeln viel Energie verbrennen, kannst du so nachhaltig abnehmen und dich vor einem Jo-Jo-Effekt sch√ľtzten (dieser entsteht n√§mlich immer dann, wenn der Kalorienverbrauch in einer Di√§t heruntergeht, weil Muskeln verbrannt wurden). Wenn du vorhast, mit Whey Protein abzunehmen, solltest du am besten zu Whey Protein Isolate greifen, da hier am wenigsten Kalorien und dennoch viel Protein enthalten ist. Steht eine Gewichtsabnahme bei dir im Vordergrund, solltest du den Shake zudem mit Wasser und nicht mit Milch anr√ľhren ‚Äď so sparst du weitere Kalorien. Besonders Personen, die vorher eher wenig Protein konsumiert haben, werden sehr wahrscheinlich einen Effekt merken, wenn sie anfangen Whey Protein zu konsumieren.

Welche Nährwerte sollte ein gutes Whey Protein haben?

Es gibt zahlreiche Whey Pulver auf dem Markt, aber welche ist am besten f√ľr deine Ziele geeignet? Die Frage l√§sst sich ganz einfach beantworten, wenn du dir die N√§hrwerte des Wheys deiner Wahl anguckst: Ein gutes Whey sollte einen Eiwei√ügehalt von rund 70 – 80 Prozent haben. Gespart werden sollte dagegen an Fett und Kohlenhydraten. Wenn dir die Qualit√§t wichtig ist, solltest du auf die Herkunft der Zutaten achten. Besonders wertvoll sind Inhaltsstoffe made in Germany.

Was ist besser: Whey Protein oder Whey Protein Isolation?

Whey Protein gibt es in unterschiedlicher Form: Das Supplement tritt vor allem in Form als Konzentrat und als Isolat auf. Eine weitere Form, die jedoch vergleichsweise selten auftritt, ist Protein Hydrolysat. Diese Art von Whey wurde bereits vorgespalten, damit sie noch schneller vom K√∂rper aufgenommen werden kann. Da diese Wirkung jedoch nicht best√§tigt wurde, wird Hydrolysat inzwischen eher selten verwendet und konnte sich gegen die anderen beiden Whey Arten nicht durchsetzen. Um zu beantworten, ob f√ľr dich Whey Protein oder Whey Isolate die bessere Wahl ist, kommt hier ein kurzer Exkurs f√ľr dich zu den einzelnen Whey-Formen:

Whey Protein Konzentrat

Whey Konzentrat ist die am häufigsten zum Einsatz kommende Form des Whey Proteins. Es ist vergleichsweise wenig verarbeitet und hat in der Regel einen Proteingehalt von rund 80 %. Das Konzentrat wird per Ultrafiltration gewonnen. Bei diesem Verfahren wird Protein aus der Molke abgetrennt und anschließend zu Whey Protein Pulver verarbeitet.

Whey Isolat

Whey Isolat oder auch „Whey Protein Isolat“ ist im Vergleich zu Whey Protein Konzentrat laktosearrm oder nahezu laktosefrei. Whey Isolat ist deshalb auch f√ľr Menschen geeignet, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Whey Isolat hat meist einen h√∂heren Proteingehalt und einen niedrigeren Proteingehalt als Whey Konzentrat. Geschmacklich schneidet Whey Protein Isolat deshalb etwas schlechter ab. Die N√§hrwerte machen es allerdings gerade f√ľr Athleten, die nur wenig Kalorien konsumieren oder an Kohlenhydraten sparen wollen, zu der besseren Wahl.

Whey Protein Hydrolysat

Whey Protein Hydrolysat ist eine vorgespaltene Art des Whey Proteins. Diese Form soll angeblich besonders schnell vom K√∂rper aufgenommen werden. Da dieser Effekt jedoch nicht bewiesen wurde, hat Whey Prortein Hydrolysat f√ľr normale Athleten keine nennenswerten Vorteile.

Was ist denn nun besser: Whey Protein Konzentrat oder Whey Isolat? Die Frage ist letzten Endes eine Geschmacksfrage. F√ľr Personen, die nicht sonderlich auf Kalorien achten m√ľssen, k√∂nnen ohne Bedenken zum Konzentrat greifen. Dieses ist schnell verdaulich, besticht durch einen hohen Proteingehalt und ist meistens etwas g√ľnstiger als ein Isolat. Isolate dagegen empfehlen sich f√ľr Personen, die stark auf Kalorien achten (zum Beispiel, weil sie sich gerade in einer Di√§t befinden), oder die empfindlich auf Laktose reagieren.

Wie sollte ich Whey Protein dosieren?

Damit dein Shake nach dem Training zu den von dir gew√ľnschten Effekten f√ľhrt, solltest du auf die richtige Dosierung achten. Empfehlenswert sind Mengen von 20 bis 30 g Pulver. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen m√∂chtest.

Studien

https://suppversity.blogspot.com/2016/06/protein-supps-synthesis-after-cardio.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

https://examine.com/supplements/whey-protein/

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