Brauchen Männer und Frauen gleich viel Protein?

Männer und Frauen sind anders, keine Frage. Das macht sich zum Beispiel im Kino beim neuesten Liebesfilm mit Til Schweiger bemerkbar, beim Shoppen oder beim Anblick süßer Tierbabys. Beim Training hingegen ist der Unterschied gar nicht mal so groß. Wer Kraft aufbauen will, muss schwer und mit viel Gewicht trainieren. Ganz egal, ob männlich oder weiblich. Da stellt sich die Frage, ob auch die Ernährung von Frauen und Männern gleich aussehen sollte. Müssen Frauen genauso viel Protein essen wie Männer oder brauchen sie allgemein weniger Kalorien und Nährstoffe? Dieser Artikel gibt Antworten darauf.

Wie viel Protein brauchst du täglich? Für die Antwort auf diese Frage lassen sich in der Regel zahlreiche Studien aus dem Internet heranziehen. Sofern du ein Mann bist. Schaut man sich die Studien nämlich mal genauer an, fällt eine Sache schnell ins Auge: Die Probanden solcher Studien sind in der Regel männlich.

Brauchen Frauen genauso viel Protein wie Männer? Die Frage stellt sich spätestens, wenn man beim Essen auf den Teller schaut: Meistens haben Männer einen etwas größeren Appetit, weil sie in der Regel mehr wiegen und dementsprechend einen höheren Kalorienbedarf haben. Wie sieht es aber mit dem Proteinbedarf aus? Brauchen Frauen auch hier weniger?

Dieser Frage geht die Studie Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-Trained Females After Exercise. aus dem Jahr 2018 nach: Hier wurden ausschließlich weibliche Probandinnen auf ihre Proteinsynthese und Kraftwerte in Abhängigkeit von ihrer Proteinzufuhr untersucht.

Brauchen Frauen genauso viel Protein wie Männer? Das sagt die Wissenschaft

In der Studie Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-Trained Females After Exercise. wurden acht regelmäßig trainierende Frauen, die allesamt vergleichbare Kraftwerte hatten, gebeten, während der Laufzeit der Studie ein Ernährungstagebuch zu führen. Zudem wurden die Körperzusammensetzung und jeweils Maximalkraftwerte für Bankdrücken, Latzug, Overhead Press, Beinpresse und Rudern am Kabelzug aufgestellt) zu Beginn und zum Ende der Studie gemessen.

Während der Laufzeit der Studie durchliefen die Frauen verschiedene Phasen, in denen sich Ernährung und Training änderten: Zunächst stand ein Trainingstag mit 8-10 Reps pro Übung auf dem Programm, gefolgt von einem Restday. An beiden Tagen wurden jeweils 1,2 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert. Am darauffolgenden Testtag tranken die Probandinnen vor ihrem Training ein proteinfreies, kohlenhydratreiches Getränk. Anschließend wurden Proteinsupplements mit Werten von 0,2 Gramm bis 2,9 Gramm eingenommen.

Wie sich zeigte, liegt der optimale Wert an Protein für Frauen bei 1,53 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei diesem Wert wurden die besten Ergebnisse in Bezug auf die weibliche Proteinsynthese gemessen. Bezogen auf die fettfreie Masse ergibt sich daraus eine Empfehlung von 2,03 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Masse für Frauen – wer ganz sicher sein will, nimmt 2,47 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Masse zu sich. Wer jetzt genau aufgepasst hat (und sich unsere anderen Artikel zur Empfehlung von Protein durchgelesen hat), wird jetzt feststellen, dass der optimale Proteinbedarf von Männern und Frauen gar nicht mal so unterschiedlich ist.

Männern wird oftmals ein etwas höherer Proteinkonsum von rund 2,2 Gramm pro Kilo nahegelegt. Dies liegt jedoch vor allem daran, dass Männer insgesamt mehr fettfreie Masse haben und somit insgesamt mehr Protein benötigen: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist auch der Proteinbedarf und weil Frauen tendenziell mehr Fett haben, brauchen sie dementsprechend etwas weniger Protein als Männer.
Frauen haben in Bezug auf ihr Körpergewicht und auf fettfreie Masse also einen ähnlichen Proteinbedarf wie männliche Sportler. Da gäbe es nur noch ein paar Kleinigkeiten…

Same same, but different – der Proteinbedarf in Abhängigkeit des Zyklus‘ und des Trainings – Protein und der weibliche Zyklus

Wenn du eine Frau bist, kennst du es wahrscheinlich: Heißhunger und Gelüste während der zweiten Phase deines Zyklus‘. Das kommt nicht von ungefähr. Während der Zeit vor der Menstruation wird unter Anderem mehr von der Aminosäure Lysin benötigt, weshalb möglicherweise auch der Proteinbedarf leicht erhöht ist. Studien legen nahe, dass es sich hier allerdings nur um ein Plus von 7.7% handelt. Ausgehend von einem Bedarf von 1,41 Gramm pro Kilogramm benötigen Frauen demnach in dieser Zeit 1,53 Gramm Protein pro Kilogramm.

Neben dem Zyklus hat auch die Art des Trainings Einfluss auf den Proteinbedarf: Eine aktuelle Studie zeigt, dass nach einem Ganzkörperworkout Unterschiede je nach Menge der konsumierten Menge an Proteinen bestehen, und 40 Gramm Proteine nach dem Training zu besseren Ergebnissen als nur 20 Gramm Eiweiß führen. An Trainingstagen, an denen nur bestimmte Partien trainiert werden, wie zum Beispiel am Leg Day, scheint die Menge des verzehrten Proteins dagegen keinen Einfluss auf die Proteinsynthese zu haben.

Wenn du mit einem Split trainierst, brauchst du also vermutlich weniger Protein als mit einem Ganzkörpertraining.

Für dich zusammengefasst:

  • Frauen können sich an dem Proteinbedarf für Männer orientieren
  • Der Gesamtbedarf an Proteinen ist bei Frauen minimal niedriger, da sie in der Regel weniger Muskeln aka fettfreie Masse haben als männliche Sportler
  • Befindest du dich im Kaloriendefizit, solltest du den Proteinanteil deiner Nahrung erhöhen, um auf der sicheren Seite zu sein (je mehr Protein du isst, desto geringer das Risiko, Muskeln aufzubauen)
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