L-Carnitin – die Bodyshape-Aminosäure

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die beim Abnehmen helfen und dein Figur-Training unterstützen soll. Es steckt in Diät-unterstützenden Supplements und soll hier schneller zum Ergebnis führen. Was ist dran an der Wirkung von L-Carnitin? Wir klären auf.

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die für Kraftsportler äußerst interessant ist: Der Aminosäureverbindung wird nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung positiv beeinflusst und so Definitionsphasen und Bodyshaping unterstützt. Wie das gehen soll? L-Carnitin transportiert Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen. Dort kann Fett direkt als Energiequelle herangezogen werden und ersetzt so Glucose, das sonst primär als Energie bereitgestellt wird. L-Carnitin erfreut sich deshalb einer großen Beliebtheit bei Kraftsportlern, Bodybuildern, und allen, die Wert auf einen gesunden Lifestyle, einen fitten Body und eine ausgewogene Ernährung legen. Im folgenden Beitrag erfährst du alles über die Aminosäure. Wir verraten dir, wieso L-Carnitin ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist und was du bei der Einnahme beachten musst. Auch die Fragen, ob L-Carnitin Nebenwirkungen hat und welche L-Carnitin-Mangel-Symptome alarmierend sind, werden wir dir beantworten. Los geht’s.

Inhalt

• Was ist L-Carnitin?
• Wirkung L-Carnitin: Wie wirkt die Aminosäure?
• L-Carnitin-Lebensmittel: Worin steckt es
• L-Carnitin-Einnahme: Welches Supplement, Dosierung und Nebenwirkungen?

Was ist L-Carnitin?

Was ist Carnitin? L-Carnitin ist eine Aminosäure, die Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen transportiert und nutzbar macht. Zur Erklärung: Üblicherweise wird Fett nicht bevorzugt als Energiequelle herangezogen, sondern Glucose, die du aus den Kohlenhydraten deiner Ernährung gewinnst, oder aber, dein Körper greift auf Glykogen, die gespeicherte Form der Glucose, zurück. L-Carnitin optimiert die Verwendung von Fett und hat so gleich mehrere positive Effekte für Sportler: Zum einen regt es die Fettverbrennung an, und kann so eine Gewichtsabnahme unterstützen. Zum anderen kann L-Carnitin so auch deine Trainingsleistung steigern, da du durch die Einnahme von L-Carnitin deine Energieversorgung optimierst. Mehr Energie heißt: eine bessere Leistung, deshalb wist du beim Training mit ziemlicher Sicherheit stärker als gewohnt sein.

L-Carnitin gehört zu der Gruppe der nicht-essenziellen Aminosäuren, da dein Körper sie selbst produzieren kann. Jetzt fragst du dich vermutlich, wo genau L-Carnitin produziert wird: In der Leber, lautet die Antwort. Dort entsteht L-Carnitin aus den beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Die Eiweißverbindung spielt eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel und hilft beim Transport von Fettsäuren zwischen Cytosol und den Zellorganellen wie den Mitochondrien.

Kurz erklärt: Was sind Mitochondrien, und wie helfen sie dir beim abnehmen?!

Mitochondrien kennst du wahrscheinlich noch aus dem Biounterricht in der Schule. Die Mitochondrien  werden als Kraftwerk der Zelle bezeichnet, weil ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, das als wichtigster Energieträger aller Zellen gilt. Die Mitochondrien besitzen eine eigene DNA und befinden sich unter anderem in Muskel- und Nervenzellen.

Kann man mit L-Carnitin abnehmen?

Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass L-Carnitin hier als Transportmittel von Fett zum Ort der Fettverbrennung, den Mitochondrien, fungiert. Insofern spielt es eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren und hilft dir indirekt beim Abnehmen. Nachdem die Aminosäure produziert wurde, wird sie zum Teil in deiner Muskulatur gespeichert. Ein anderer Teil wird über deinen Urin wieder ausgeschieden.

Wirkung L-Carnitin: Wie wirkt die Aminosäure?

L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren aus deinen Fettzellen zu den Mitochondrien, die nun das Fett zur Energiegewinnung nutzbar machen. Durch die Oxidation der Fette, stehen dir die ehemaligen Fettsäuren aus ungeliebten Polsterchen als nutzbare Energie zur Verfügung. Damit die Verbrennung funktioniert benötigt dein Körper L-Carnitin, ohne den die Fettsäuren in deinem Körper nicht zu den Mitochondrien transportiert werden können. Ganz ohne die Aminosäure kannst du dementsprechend kein Fett verbrennen.

Übrigens: Wie effizient die Fettverbrennung funktioniert, ist abhängig von der Aufnahme des L-Carnitin ins Muskelgewebe. Die Aufnahme kann verstärkt werden, indem du zeitgleich eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Die die Menge der Kohlenhydrate, die du dir dabei zuführst, darf allerdings nicht so hoch sein, dass dein Kaloriendefizit in Gefahr gerät. Ansonsten kann L-Carnitin – ganz egal, in welcher Dosis du es dir zuführst – keine Gewichtsabnahme verursachen oder unterstützen. 

Dadurch, dass Fett als Energiequelle nutzbar gemacht wird und Fettdepots zur Energieerzeugung herangezogen werden, hat L-Carnitin einen weiteren positiven Effekt: Es verleiht dir Extra-Power, wenn du es vor deinem Training einnimmst. Besonders Personen, die sich in einer Diät befinden und aufgrund dieser mit nachlassender Kraft und Erschöpfung zu kämpfen haben, kann die Aminosäure für einen Extra-Kick sorgen. Auch Personen, die ihre Ernährung nicht reduzieren, können von der zusätzlich gewonnenen Energie profitieren. Diese zeigt sich als Leistungssteigerung bei Sportlern, die L-Carnitin supplementieren. Studien zeigen hier, dass L-Carnitin Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt und Milchsäure-Bildung, die zu einer Ermüdung der Muskeln führt, unterbindet. Auch der Puls ist nach einer L-Carnitin-Einnahme niedriger als gewohnt.

Eine weitere Wirkung, die sich nach Einnahme der Aminosäure beobachten lässt, ist eine gesteigerte Regenerationsfähigkeit. Hier zeigen Studien zu der Regeneration nach einem Kniebeugen-Training, dass L-Carnitin die Muskulatur schützt und nach einer Einnahme weniger Mikrorisse entstehen. Da die Muskulatur so unversehrt bleibt, bist du schneller wieder fit für das nächste Training. Einleuchtend, oder?

Für was ist L-Carnitin gut:

• verbessert die Regenerationsfähigkeit und macht dich schneller wieder fit fürs nächste Training
• reduziert die Milchsäurebildung
• mobilisiert Fettsäuren im Körper und hilft beim Abnehmen
• macht dich auch im Alltag belastbarer

L-Carnitin-Erfahrungen: Für wen ist L-Carnitin geeignet?

Die genannten positiven Effekte klingen ziemlich gut, oder? Da fragst du dich sicher, welche Vorteile L-Carnitin dir persönlich bringt? Das kommt ganz drauf an… Am meisten profitieren laut Studien scheinbar ältere Menschen von der Aminosäure. Diese verloren im Durchschnitt am meisten Körpergewicht, wenn sie die Aminosäure supplementierten. Eine mögliche Erklärung ist hier, dass L-Carnitin Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt. Die älteren Menschen, die sonst oftmals müde und abgeschlagen sind, sind nun folglich leistungsfähiger und verbrauchen bei gesteigerter Aktivität mehr Kalorien. Besonders stark scheint die L-Carnitin Wirkung bei Frauen zu sein: Hiervon zeugen Studien, in denen Frauen durch die Einnahme von L-Carnitin deutlich an Bauch – und an Hüftumfang abbauten. Die Ergebnisse sind besonders überraschend, da die verabreichte Dosis verhältnismäßig gering war.

Ist L-Carnitin gut zum Abnehmen?

Die Wirkung von L-Carnitin ist, wie du jetzt weißt, für eine Diät beziehungsweise eine Definitionsphase, sehr förderlich: deine Fettverbrennung wird optimiert, und deinem Körper fällt es leichter, Energie aus Fettzellen zu generieren. So weit die gute Nachricht. Die schlechte Nachricht lautet dagegen, dass um abzunehmen, immer ein Kaloriendefizit nötig ist. Für ein Kaloriendefizit sorgst du, indem du deine Ernährung nach unten anpasst, also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du im Alltag verbrauchst. Gleichzeitig kannst du durch regelmäßiges Training deinen Kalorienverbauch erhöhen. Achtung: Hier solltest du auf Krafttraining setzen. Auch wenn Cardio aufgrund seines hohen Kalorienverbauchs erst einmal verlockend erscheint, ist eine Abnahme durch Krafttraining und einem damit einhergehenden Muskelaufbau nachhaltiger. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie, das heißt, du kannst auch an Tagen, an denne du nur faul im Bett liegst, mehr essen. L-Carnitin kann dich in Kombination mit einem Kaloriendefizit und intelligentem Training auf dem Weg zu deinen Zielen unterstützen.

L-Carnitin-Lebensmittel: Worin steckt es?

Carnitin ist vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorhanden, wie zum Beispiel in Rind- und Schweinefleisch. Auch rotes Fleisch enthält eine hohe Dosis an L-Carnitine. Ernährst du dich ausgewogen und verbietest dir keine Lebensmittel, ist dein Körper wahrscheinlich in der Lage, genug L-Carnitin zu produzieren. Treibst du dagegen sehr viel Sport, ernährst du dich vegetarisch oder vegan und hast Nahrungsmittelunverträglichkeiten, empfiehlt es sich, zusätzliches L-Carnitin zu dir zu nehmen. Vorerst verraten wir dir aber, welche Lebensmittel besonders reich an L-Carnitin sind:

• rotes Fleisch (95,5 mg / 100 g)
• Milch (8 mg / 230 ml)
• Fisch (6 mg / 100 g)
• Avocado (2 mg / 300 g)
• Vollkornbrot (0,2 mg / 100 g)
• Spargel (0,2 mg / 100 g)

Carnitinmangel

Ein L-Carnitin-Mangel ist der absolute Super-GAU für deine Abnehm- und Fitnessziele. Wieso das? Bei einem Mangel bezieht dein Körper nicht mehr Fett als Energiequelle, sondern er greift auf wertvolles Eiweiß als Energielieferant zurück. Wo das herkommt, wird dir nicht gefallen: Es stammt aus deinen Muskeln. Du solltest deshalb immer darauf achten, dass kein Creatin-Mangel entsteht, wenn dein Ziel ein muskulöser Körper ohne viele Fettdepots ist.

Besonders gefährdet für ein Defizit sind Personen, die weitestgehend auf tierische Lebensmittel verzichten, wie Vegetarier und Veganer. Da diese auf die Hauptquellen wie rotes Fleisch und Milchprodukte verzichten, stehen ihnen nur Lebensmittel zur Verfügung, die einen eher geringen Anteil an L-Carnitin aufweisen. Defizite sind jedoch nicht gefährlich, da dein Körper die körpereigene Produktion von L-Carnitin hochfahren kann. Vegetarier verbrauchen zudem weniger L-Carnitin als Fleischesser und können deshalb eine höhere Menge speichern, ohne L-Carnitin ständig nachführen zu müssen.

Auch Personen, die nicht bewusst auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten, aber grundsätzlich weniger essen, da sie an einer Essstörung leiden, sich in einer Diät befinden, oder an einer schweren Krankheit leiden, die mit Appetitlosigkeit und hohen Entzündungswerten verbunden ist, zeigen oftmals einen Mangel. Auch körperlicher Stress kann die Aufnahme von Makronährstoffen erschweren, weshalb bei Menschen, die schwerer körperlicher Arbeit nachgehen, die sich im Umbruch befinden, oder von Sorgen geplagt werden, oftmals einen Mangel an L-Carnitin aufweisen. Mitunter gibt es auch Personen, bei denen L-Carnitin essenziell ist. Bei diesen Ausnahmen, kann , der Körper keine ausreichenden Mengen von der Aminosäure speichern und muss deshalb immer wieder mit der Aminosäure versorgt werden. Solche Probleme in der Synthesierung sind eher selten und können durch Supplemente ausgeglichen werden.

L-Carnitin-Einnahme: Welches Supplement, Dosierung und Nebenwirkungen?

L-Carnitin hat, wie du jetzt weißt, jede Menge Vorteile für Sportler und figurbewusste Personen. Es kann deshalb eine wertvolle Ergänzung zu deinem Training sein, wenn du gerade abnehmen willst und deine Leistung steigern. Auch deine Regenerationsfähigkeit ist verbessert, weshalb du im Training schneller Fortschritte machst und deine Ziele schneller erreichst. Klingt gut? Dann stellt sich nur noch die Frage, wie du L-Carnitin einnehmen sollst – und dafür gibt es unseren folgenden Supplement-Guide.

Mit L’Carnitin abnehmen: Welches Supplement?

Carnitin gibt es in verschiedenen Formen und ist als Pulver, Kapsel oder Tablette erhältlich. Jede Form bietet seine ganz eigenen Vorteile: Pulver macht L-Carnitin flüssig und trinkbar, ist meist leicht anzurühren und überzeugt auch geschmacklich, Kapseln hingegen überzeugen durch einen perfekt abgestimmten L-Carnitin-Gehalt. L-Carnitin-Kapseln haben zudem den weiteren Vorteil, dass sie fast überall und ohne weiteres Equipment eingenommen werden können: Mund auf, Kapsel rein, und schon steigt der L-Carnitin-Spiegel. Solltest du dich dafür entscheiden, einem L-Carnitin-Mangel mit L-Carnitin-Kapseln zu begegnen, empfiehlt sich unser hochdosiertes Gym Nutrition L-Carnitin. In diesen Kapseln steckt hochdosiertes Carnitin, das einen L-Carnitin-Mangel schnell und zuverlässig ausgleicht, dein Figur-Training unterstützt und dir beim Abnehmen hilft.

Acetyl-L-Carnitin: das Upgrade für die Fettverbrennung

Im Zusammenhang mit L-Carnitin-Produkten hast du vielleicht schon mal etwas von Acetyl-L-Carnitin gehört. Dieser essentielle Stoff, der auch ALCAR genannt wird, spielt ebenfalls eine überaus wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Fettverwertung deines Körpers. Anders als herkömmliches L-Carnitin wird Acetyl-L-Carrnitin nicht von deinem Körper produziert, sondern künstlich hergestellt, indem eine weitere Acetylgruppe künstlich hinzugefügt wird.

Der Vorteil an Acetyl-L-Carnitin ist, daran ist, dass sie L-Carnitin eine Art Extra-Power verleiht: Durch die künstlich angefügte Acetylgruppe, kann Acetyl-L-Carnitin die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Diese trennt als natürliche Barriere den Blutkreislauf vom Zentralnervensystem ab.

Wann nimmt man L-Carnitin am besten ein?

Wann solltest du Carnitin einnehmen? Hier zeigen L-Caritin Abnehmen-Erfahrungen, dass das Supplement am wirksamsten ist, wenn du es am Morgen auf nüchternen Magen einnimmst. Das Carnitin kann so noch, bevor der Tag überhaupt gestartet ist, seine volle Wirkung entfalten: Du verbrauchst mehr Energie, fühlst dich leistungsstark und verbrennst jede Menge Fett.

Welche Nebenwirkungen hat L-Carnitin?

Laut Verbraucherzentrale kann L-Carnitin in hohen Dosierungen zu Magen-Darm-Problemen und Einschlafschwierigkeiten führen. Manche Personen entwickeln nach der Einnahme von L-Carnitin zudem Mundgeruch, ohne dies selbst zu registrieren.

Fazit

Lohnt es sich, L-Carnitin zu supplementieren? Die Frage kannst du dir am besten selbst beantworten. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und auf tierische Produkte verzichtest, Fett abnehmen und leistungsstark bleiben willst, kann Carnitin dich bei diesen Zielen unterstützen. Beachte hierbei aber, dass ein Nahrungsergänzungsmittel dir niemals die ganze Arbeit abnehmen kann und lediglich ein Support ist.

Studien

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
• https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2212
• https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/5137
• https://examine.com/supplements/l-carnitine/