Weight Gainer – Muskeln aufbauen leicht gemacht

Muskeln sind eine tolle Erfindung des menschlichen Körpers: sie beugen Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen vor, indem sie für eine aufrechte Haltung sorgen, sie produzieren Wärme und regen den Blutfluss an, sie sorgen dafür, dass du dich leistungsfähig und stark fühlst, und nicht zuletzt auch dafür, dass du nackt objektiv besser aussiehst. Wer viele Muskeln hat, verbraucht außerdem mehr Kalorien – und das sogar im Ruhezustand, wenn du dich nicht einen einzigen Zentimeter bewegst und nur faul auf der Couch herumhängst. Kein Wunder also, dass Muskelaufbau zu den Top-Zielen vieler Sportler gehört und ja, grundsätzlich ist so ein Muskelaufbau eine tolle Idee! 

Leider ist der Aufbau von Muskelmasse gar nicht so einfach: Egal, ob du zu den Hardgainern zählst oder es für dich sogar vergleichsweise einfach ist – zum Muskelaufbau gehört mehr hinzu als nur hartes Training. Sportler, die an Masse zulegen wollen, müssen auch auf ihre Ernährung achten und dem Körper ausreichend Nährstoffe zuführen. Nur so ist genug Bausubstanz vorhanden, aus dem dein Körper zusätzliche Muskeln bilden kann. Da wäre nur ein Problem: So viel zu essen, dass deinem Körper genug Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht, ist gar nicht so einfach, wenn man nicht gerade auf Food Koma und Völlegefühl steht. Was da hilft? Ein guter Weight Gainer! Wir verraten dir hier, welches Pulver der beste Weight Gainer ist, und auf welche Proteinquelle du bei deinem Weight Gainer setzen solltest.

Inhalt

• Kleine Weight Gainer-Lehrstunde– alles, was du über Weight Gainer wissen musst
• So sieht das perfekte Verhältnis für den Muskelaufbau aus
• Weight Gainer: Woran erkenne ich ein gutes Produkt?
• Weight Gainer Rezepte – der perfekte Weight Gainer Shake zum Zunehmen

Kleine Weight Gainer-Lehrstunde – alles was du über Weight Gainer wissen musst

Zwischen Proteinpulver, BCAA und EAAs haben Weight Gainer sich einen festen Platz in den Regalreihen der Fitnesssupplemente erkämpft. Was genau hat es mit Weight Gainer auf sich, was verspricht er und wie erkennst du gute Produkte?

Was ist ein Weight Gainer?

Ein Weight Gainer , soll dir, wie der Name („weight“= Gewicht, „gainer“= Gewinner) schon sagt, dabei helfen, auf gesunde Art und Weise, zuzunehmen. Am liebsten natürlich Muskeln und kein Fett, aber dazu kommen wir später noch mal. Im Grunde sind Weight Gainer, die auch Mass Gainer genannt werden, also nichts anderes als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen. Diese Art von Supplement, die meist als Pulver daherkommt und als Gainer Shake eingenommen wird, eignet sich deshalb für Sportler, die sich nicht in der Diät, sondern im Muskelaufbau befinden und deshalb einen erhöhten Energiebedarf haben. Zur Erinnerung: Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr Kalorien über deine Ernährung aufnehmen, als du am Tag verbrauchst und für einen Kalorienüberschuss sorgen. (Mehr Infos zu deinem individuellen Kalorienverbrauch findest du hier in unserem Kalorienrechner.) Das Motto lautet: mehr Energie, mehr Muskeln, denn nur so steht deinem Organismus tatsächlich genügend Bausubstanz zur Verfügung, die er in neue Muskelmasse verwandeln kann. Allein mit einem ambitionierten Training kommst du, wenn es um Muskelaufbau geht, nicht weiter. Dein Training ist nur eine Stellschraube, an der du drehen musst. Die andere Stellschraube ist deine Ernährung oder, konkreter: Dein Protein-Intake, gepaart mit hochwertigen Kohlenhydraten. Mach dich bereit für fette Gainz!

Wie wirken Weight Gainer?

Wie wir dir eben schon verraten haben, kommst du, wenn es um Muskelaufbau geht, allein mit einem ambitionierten Training nicht weiter. Sorry. Dein Training ist nur eine Stellschraube, an der du drehen musst. Die andere Stellschraube ist deine Ernährung oder, konkreter: ein gesunder Kalorienüberschuss. Dieser kommt bei Weight Gainern in Form einer Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, daher. Aufgrund des sehr hohen Anteils an Kohlenhydraten, haben Weight Gainer oftmals reichlich Kalorien, was zwar positiv für das Ziel des Muskelaufbaus ist. Weniger positiv ist hingegen, dass die Kohlenhydrate oftmals aus Einfachzucker wie Frucht- oder Traubenzucker stammt. Nachteil dieser Monosaccharide (Einfachzucker) ist, dass sie deinem Körper zwar Energie, jedoch keinerlei weiteren Nährstoffe liefern und du nach dem Genuss zudem leicht in ein Leistungstief fallen und dich schlapp fühlen kannst. Anders sieht es dagegen aus, wenn du auf Gainer mit gesunden Zutaten setzt, die dein Kalorien-Intake mithilfe von viel Protein, gepaart mit hochwertigen Kohlenhydraten, in die Höhe treiben! In dem Fall kannst du dich auf fette Gainz gefasst machen!

Wieso kannst du mit einem Weight Gainer zunehmen?

Weight Gainer enthalten eine hohe Kaloriendichte, die im schlechtesten Fall einem hohen Anteil an Zucker, im besten Fall einer qualitativen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten sowie Mineralstoffen, zu verdanken ist. Das Besondere an Weight Gainern ist, dass sie in der Regel als Shake eingenommen werden. Dadurch ist es dir möglich, eine sehr hohe Zahl an Kalorien auf einmal zu konsumieren, die gleichzeitig kaum sättigt. Da dein Magen mit der Flüssigkeit weniger zu tun hat, als würdest du die Kalorien über eine feste Mahlzeit einnehmen, wird dein Hungergefühl überlistet. Der Kalorienüberschuss, der nötig ist, um Muskeln aufzubauen, kann folglich viel leichter erreicht werden, als müsstest du diese Menge an Kalorien essen.

Welche Nährstoffe braucht dein Körper, um Muskelmasse aufzubauen?

Wie du schon erfahren hast, musst du dich, um Muskeln aufzubauen, in einem leichten Überschuss befinden. Heißt also: Wer zusätzliche Muskeln haben will, muss nicht nur trainieren, sondern auch essen. Viel und qualitativ. Ein Weight Gainer hilft dir dabei, wenn du allein mit der Ernährung deinen Bedarf nicht decken kannst. Insbesondere nach dem Training kann es andernfalls passieren, dass du in ein Defizit rutschst, und dein Körper seine Muskeln verwendet, um daraus schnell Energie zu beziehen. In diesem Fall wird Muskulatur abgebaut – also genau das Gegenteil, von dem, was du eigentlich willst.

Klasse statt Masse – so bringen Gainer dich ans Ziel

Auch so bringt der Weight Gainer Vorteile, da er dir Energie in Form, von clever kombinierten Nährstoffen liefert und für einen schnellen Energieschub sorgt. Der Aufbau von Muskelmasse findet nämlich vor allem dann statt, wenn du deine Ernährung primär über wertvolle Nährstoffe deckst. Soll heißen: Klar kannst du dir auch mit Burgern, Schokoalde und Co ganz einfach mehr Kalorien zuführen, als du pro Tag verbrauchst. Dabei ist die Gefahr, dass die zusätzlichen Kalorien in Fett umgewandelt werden, leider groß. Anders sieht es aus, wenn du deinem Körper die zusätzlich benötigten Kalorien in Form von Protein und guten Carbs zuführst– so wie es gute Weight Gainer tun. Ah ja, falls du zu den Anhängern von Low Carb gehörst, lass dir gesagt sein: Auch Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Ein guter Mass Gainer liefert dir eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die dir alles bieten, was du zum Muskelaufbau brauchst. Gute Produkte sollten etwa 70-80 % aus Kohlenhydraten bestehen. Diese treiben den Gesamtgehalt der Kalorien, also die Kaloriendichte nach oben. Gute Mass Gainer Produkte schaffen es so auf gut und gerne 400 Kalorien pro 100 g Pulver.

Weight Gainer Test: Was sind die Nebenwirkungen?

Weightgainer haben bislang keine bekannten ernsthaften Nebenwirkungen. Im schlimmsten Fall kann dadurch, dass Weightgainer sehr kalorienhaltig sind und gleichzeitig kaum sättigen, ein zu hoher Kalorienüberschuss erzeugt werden. Das ist insofern „schädlich“, als dass du, je höher dein Überschuss, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auch Fett zunimmst. Wenn es dir ernst ist, Muskeln aufzubauen, solltest du aber ohnehin alle Produkte, die du isst, abwiegen und tracken. Nur so hast du wirklich Kontrolle über deinen täglichen Intake.

Andere Nebenwirkungen, von denen vereinzelt in Weight Gainer-Erfahrungen zu lesen ist, sind Pickel und Hautirritationen durch die enthaltene Laktose. Hier lohnt es sich, auf die Qualität der Supplement-Produkte zu schauen, da Hautreaktionen oftmals auf einen hohen Zuckergehalt zurückzuführen ist – und der hat in guten Produkten nichts zu suchen.

Kann ich die Wirkung des Gainers durch die Einnahme anderer Supplements unterstützen?

Wenn du stärker werden und auf gesunde Art und Weise Muskeln aufbauen willst, empfiehlt es sich, nicht nur die Kalorien im Blick zu haben. Einen gesunden Muskelaufbau kannst du auch mit weiteren Nahrungsergänzungmitteln wie Kreatin, Beta-Alanin oder BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) steigern. Besonders Letztere steigern deine Leistung und können so dazu führen, dass du beim Sport mehr Gas geben kannst. Da Muskelaufbau immer nur geschehen kann, wenn du sowohl anständig isst, als auch hart trainierst, kann die BCAA hier einen Kick in die richtige Richtung geben. Grundsätzlich benötigst du jedoch keine weiteren Supplemente.

Dosierung und Einnahme: Wann und wie solltest du einen Weight Gainer einnehmen?

Grundsätzlich eignen sich Weight Gainer für alle Personen, die Muskeln aufbauen wollen und Probleme damit haben, einen ausreichenden Kalorienüberschuss zu erreichen. Wann, zu welchem Zeitpunkt, der Weight Gainer eingenommen wird, ist an und für sich egal. Je nach Belieben kannst du ihn morgens zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit vor dem Training oder abends nach dem Training, einnehmen.

Bei der Einnahme solltest du dich an die vorgeschlagene Dosierung halten, damit du nicht mehr Kalorien als beabsichtigt zu dir nimmst. In der Regel entspricht die empfohlene Menge zwei Scoops Pulver , die du wahlweise mit Wasser oder Milch auflösen kannst. Wie auch bei der Einnahme von Whey Protein, ergibt sich durch eine Zubereitung mit Milch eine höhere Kalorienmenge. Nimmst du beispielsweise 40 Gramm Gainer mit 400ml Vollmilch ein, ergibt sich allein aufgrund der Zubereitung eine um rund 250 Kalorien höhere Kalorienmenge.

Weight Gaineer können einen gesunden Beitrag zur Zunahme leisten. Du solltest aber dabei beachten, dass es sich hierbei um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Weight Gainer soll nicht die Grundlage deines Kalorienüberschusses sein, sondern nur dort für einen Ausgleich sorgen, wo du mit essen und gesunden Lebensmitteln allein nicht mehr weiterkommst.

So sieht das perfekte Verhältnis für den Muskelaufbau aus

Wenn du dich im Aufbau befindest, ist es vermutlich dein Ziel, zusammen mit der hinzugewonnenen Muskelmasse so wenig Körperfett wie nur möglich zuzulegen. Dafür empfiehlt es sich, darauf zu achten, wie sich die Energie, die du deinem Körper zuführst, zusammensetzt. Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper mehr Kalorien als gewöhnlich, aus denen er Bausubstanz für Muskeln zur Verfügung hat. Du solltest also die Nährstoffverteilung im Blick behalten.

Achtung: Auch wenn qualitative Weight Gainer darauf abgestimmt sind, dass sie dir Protein und Kohlenhydrate in einem Verhältnis zuführen, das Muskelzuwachs begünstigt, geht es nicht ohne Training. Nur vom Gainer -trinken hat noch niemand Muskeln aufgebaut – aber das sollte dir als Sportler eh klar sein.

Welche Nährstoffe gibt es und wie unterstützen sie den Muskelaufbau?

Wie du weißt, gibt es drei wichtigen Makronährstoffe, die dich mit Energie versorgen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich im Training steigern willst, sollten sich die Kalorien unterschiedlich zusammensetzen. Um Muskeln aufzubauen solltest du auf zwei Dinge setzen: hartes Training und die richtige Ernährung. Du benötigst in Phasen des Muskelaufbau mehr Energie als gewohnt und solltest dich in einem leichten Überschuss von rund 300 – 500 Kalorien befinden. Deinen Kalorienbedarf kannst du hier ganz easy mit unserem Kalorienrechner ausrechnen. Jetzt aber zur richtigen Verteilung der Makronährstoffe:

Protein

Der wichtigste Nährstoff für deine Muskeln ist Protein. Allein schon, um Muskeln nicht abzubauen, solltest du darauf achten, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein – gern auch mehr. Für den Aufbau von Muskelmasse benötigst du noch mehr: Hier geht man von mindestens der doppelten Menge an Protein aus.

Fett

Dein Körper benötigt zusätzlich Energie in Form von Carbs und Fetten. Fette sind für deinen Organismus lebensnotwendig und werden unter anderem zur Produktion für Hormone, für die Energiebereitstellung, für den Aufbau der Zellmembran sowie für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K benötigt. Damit all diese Vorgänge stattfinden können, solltest du mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpermasse zu dir nehmen. Weniger Fett empfiehlt sich vor allem für Frauen nicht, da bei Frauen die Hormone andernfalls schnell aus dem Gleichgewicht geraten.

Kohlenhydrate

Den Rest deiner Kalorien kannst du über Kohlenhydrate decken. Kohlenhydrate sind eigentlich nicht essenziell, das heißt, nicht lebensnotwendig, da dein Körper Energie auch über die Fettverbrennung gewinnen, oder Aminosäuren, also Protein, zu Gylkogen umwandeln, kann. Je intensiver dein Training und je höher die Anstrengung jedoch ist, desto schwieriger ist es für deinen Körper, ohne Kohlenhydrate. Insbesondere wenn die Sauerstoffversorgung beim Training knapp wird, stellt sich dein Körper auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um. Da du ohne hartes Training keine Muskeln aufbauen kannst, solltest du Kohlenhydrate als Makronährstoff für den Muskelaufbau deshalb nicht unterschätzen. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate und werden unterschieden in einfache Kohlenhydrate, die sehr schnell in den Blutkreislauf geraten (zum Beispiel aus Obst und Zucker) und Kohlenhydrate aus Mehrfachzucker. Für Sportler empfehlen sich besonders die langkettigen Kohlenhydrate, die sich zum Beispiel in Kartoffeln, Haferflocken oder Hülsenfrüchten befinden.

Das optimale Weight Gainer Rezept: Kohlenhydrate und Protein für viele Kalorien

Um Masse aufzubauen, solltest du deinem Körper ausreichend Energie in Form von Protein und Kohlenhydraten zuführen. Das haben wir dir bereits verraten. Grundsätzlich empfiehlt sich ein Verhältnis von 70 : 30 oder sogar 80 : 20. Du merkst: Während einer Massephase solltest du Carbs nicht unterstützen. Diese tragen einen großen Anteil zum Muskelaufbau bei.

Kurz erklärt: Ach, das machen Hardgainer verkehrt!

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Wenn Muskelaufbau so einfach ist, und es dafür nichts anderes als einen guten Mass Gainer braucht – wieso gibt es dann überhaupt so etwas wie ‚Hardgainer‘?“ Da gibt es mehrere Gründe: Viele der sogenannten Hardgainer essen schlichtweg zu wenig. Du kennst das sicher auch: Tage, an denen der Schreibtisch nicht leerer wird, du enorm viel unterwegs bist, und mehr Schritte unterwegs bist, als andere in einer Woche – all dies treibt deinen Kalorienverbrauch enorm nach oben, ohne dass du es zwangsläufig registriert. Ein weiterer Grund dafür, dass dir der Aufbau von Muskelmass schwerfällt, kann daran liegen, dass dein Stoffwechsel sehr schnell arbeitet und du deshalb Schwierigkeiten hast, auf deinen Energiebedarf zu kommen. In dem Fall fällt es dir vermutlich schwer Fett anzusetzen (was ja bei den meisten Menschen sehr willkommen ist). Leider wirst du aber auch genauso Probleme haben, Muskeln aufzubauen. Qualitative Mass Gainer können in beiden Fällen eine große Hilfe sein, den Aufbau von Muskelmasse auf effiziente Art zu unterstützen.

Weight Gainer: Woran erkenne ich ein gutes Produkt?

Gute Produkte bestehen aus Komponenten, die den Muskelaufbau optimal unterstützen: Also aus Protein und einem großen Anteil langkettiger, komplexer Kohlenhydrate, die auf gesunde Art sättigen. Eine häufige Quelle hochwertiger Produkte ist Hafermehl. Hafer liefert dem Körper neben einem hohen Kohlenhydrat-Anteil wichtige Mikronährstoffe und steckt voller Ballaststoffe, die deine Gesundheit fördern.

Auch andere Getreidesorten, wie beispielsweise Gerste, sind eine hochwertige Quelle komplexer Kohlenhydrate, die auch in der Natur vorkommen, und somit optimal genutzt werden können (mal abgesehen davon, dass sie auch eine Vielzahl an Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen enthalten). Bei der Wahl deines Gainers solltest du darauf achten, dass diese Basis des Pulvers sind und Kohlenhydrate nicht primär in Form von Einfachzuckern enthalten sind. Zucker wie Trauben- oder Fruchtzucker treibt zwar den Energiegehalt ordentlich nach oben. Der Nachteil hier ist aber – wie es bei Zucker immer der Fall ist – dass dem Gainer so zwar viele zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien zugeführt werden, diese aber keinerlei weiteren Makronährstoffe liefern. Zucker kann zudem zu Hautirritationen führen und dafür sorgen, dass du nach der Einnahme des Gainers in ein „Loch“ fällst. Zudem kann es schnell passieren, dass du aufgrund eines hohen Zuckergehalts einen zu hohen Kalorienüberschuss erzeugt, der wiederum dazu führt, dass du vermehrt Fett statt Muskeln zulegst – also genau das, was du im Aufbau vermeiden willst. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du ein Weight Gainer Pulver mit so wenig Zucker wie nur möglich wählst.

Beim Kauf von Weight Gainern lohnt es sich außerdem, einen Blick auf das enthaltenen Whey Protein zu werfen : wertige Gainer setzen auf hochwertiges hochwertiges Proteinisolat, das vom Körper auch tatsächlich genutzt werden kann.

Weight Gainer Rezepte – der perfekte Weight Gainer Shake zum Zunehmen

Für etwas mehr Abwechslung kannst du unseren Weight Gainer auf Hafer-Gersten-Basis kombinieren mit weiteren Lebensmitteln mir einer hohen Energiedichte, wie zum Beispiel Bananen oder Haferflocken. Verrühre dafür das Pulver gemäß der Anleitung an und schneide dir eine Banane in den Shake. Du kannst dir auch natürliche Weight Gainer aus Mischungen aus Quark und Getreide, wie Haferflocken oder Grieß anrühren. Je besser sich das enthaltene Getreide auflöst, desto besser. Hier haben wir ein paar Vorschläge für dich. Toppings wie Nüsse oder Nussbutter treiben die Kalorien weiter auf gesunde Art nach oben. Hier haben wir ein paar Vorschläge für dich.

Mandel-Gainer

• 200 ml Milch (wahlweise Mandelmilch)
• 1 Banane
• 50 g Himbeeren
• 20 g gemahlene Mandeln
• 1 EL Leinöl
• 20 g Weight Gainer
• 25 g Mandelmus

Gainer nach Anleitung in Milch oder Mandeldrink anrühren. Die Banane und die Himbeeren (frisch oder TK) hinzugeben und im Mixer verrühren. Den flüssigen Shake mit Leinöl beträufeln und mit einem Topping aus Mandeln und Mandelmus anrichten.

Heavy Hafer-Shake

• 400 ml Milch (oder eine Alternative wie Hafer- oder Sojadrink)
• 100 g zarte Haferflocken oder Instant Oats
• 150 g Quark (Magerquark oder 20%)
• 1 EL Honig
• 1 EL Erdnussbutter
• 30 g Weight Gainer

Die Haferflocken fein mahlen, bis sie eine mehlartige Konsistenz haben. Gainer in Milch oder Milchalternative auflösen und die feinen Haferflocken sowie Quark hinzugeben. Die Mischung mit einem Mixer verrühren, bis sie sich völlig aufgelöst hat. Das fertige Getränk mit Erdnussbutter und Honig anrichten.

Schoko-Shower

• 400 ml Milch (oder eine Alternative wie Hafer- oder Sojadrink)
• 75 g zarte Haferflocken oder Instant Oats
• 150 g Quark (Magerquark oder 20%)
• 10 g Kakaobutter
• 30 g Weight Gainer
• Kakaonibs

Die Haferflocken fein mahlen, damit ie eine mehlartige Konsistenz haben. Gainer in Milch oder Milchalternative auflösen und die fein gemahlenen Haferflocken sowie Quark hinzugeben. Die Mischung in einen Mixer geben und gut verrühren, bis sie sich völlig aufgelöst hat. Das fertige Getränk mit Kakaobutter anrichten. Zum Abschluss ein paar Kakaonibs auf das Getränk geben.

Avocado-Träumchen

• 300 ml Milch (oder eine Alternative wie Hafer- oder Sojadrink)
• Zucker aus einer Vanilleschote
• 1 Banane
• 1 reife Avocado
• 30 g Weight Gainer

Avocado halbieren und vorsichtig das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Die Frucht zusammen mit der Banane in einen Mixer geben und auf höchster Stufe mit Milch verrühren. Zucker aus einer Vanilleschote hinzugeben und langsam 30 g Gainer in der Flüssigkeit auflösen.